10/11/2023

Как IT-специалисту не выгореть на работе (и что делать, если это уже случилось)

Профессиональное выгорание — состояние эмоционального и физического истощения, вызванного хроническим стрессом. Обычно этот синдром возникает, когда сотрудник долгое время перегружен обязанностями или находится не на своем месте, но продолжает работать. Выгорание приводит к апатии, снижению эффективности, а иногда и к депрессии. Расскажем, как не довести себя до такого состояния и как быть, если выгорание все-таки случилось с вами.

Впервые термин «выгорание» появился в 1970-х годах. Его ввел американский психолог Герберт Фройденбергер, чтобы описать состояние людей, деятельность которых связана с регулярным стрессом, — социальных работников, учителей, врачей. Однако риск выгорания зависит не столько от конкретного вида деятельности, сколько от черт характера, подхода к работе и ряда других факторов. Синдром может коснуться представителей любой профессии, включая работников IT-отрасли. Согласно исследованию образовательной платформы GeekBrains, 77% IT-специалистов хоть раз сталкивались с выгоранием.

Почему мы «выгораем»

Назвать конкретную причину, по которой сотрудник может «выгореть», сложно: нередко влияние оказывают сразу несколько факторов и обстоятельств. Их делят на три большие категории: сложная рабочая обстановка, образ жизни и особенности характера человека.

Фактор 1. Сложная рабочая обстановка

Самое очевидное обстоятельство, которое приводит к выгоранию, — условия труда, которые не устраивают сотрудника, но он не меняет место работы или вид деятельности. Например, регулярные переработки, отсутствие признания со стороны руководства и снижение мотивации, чрезмерно высокие ожидания со стороны коллег.

Иногда монотонная и однообразная работа тоже может стать причиной выгорания — возможно, такому человеку подходит более активный формат труда, но он этого не осознает либо боится что-то менять.

Фактор 2. Потерянный work-life balance сотрудника

Бывает, к выгоранию приводит не ситуация в компании, а подход сотрудника к работе. Например, когда он горит любимым делом, поэтому берет на себя слишком много обязанностей и работает допоздна без выходных.

Долго поддерживать такой темп невозможно физически: недостаток сна, отсутствие полноценного отдыха и каких-либо занятий кроме работы рано или поздно заставят сбавить обороты. Вероятно, к тому моменту специалист уже «выгорит».

Фактор 3. Особенности характера

С выгоранием часто сталкиваются перфекционисты, а также те, кто не умеет доверять и делегировать обязанности. Стремление контролировать любые процессы вредно и для отношений в коллективе, и для самого сотрудника.

Людмила Голубкина

IT-специалист

Я столкнулась с выгоранием из-за особенностей характера: мне свойственны гиперответственность и увлеченность. Задержки после работы на два-три часа в какой-то момент стали нормой. Либо я погружалась в очень интересный проект, и надо было что-то доделать, пока мысль не ушла, либо занималась срочными задачами, потому что казалось: если не закончить сейчас, все рухнет. Такой подход не привел к значительному улучшению качества работы, зато сказался на всей остальной жизни: заниматься чем-то в свободное время не оставалось ни сил, ни желания.

Выгорание не наступает внезапно: обычно синдром развивается в несколько этапов, а начинается всё на первый взгляд безобидно. Один из путей выглядит так:
  1. Состояние эйфории от того, что человек получил работу своей мечты. Он готов сворачивать горы, трудиться день и ночь. Все остальное — досуг, друзья, даже семья — уходит на задний план. Работа и еще раз работа!
  2. Чрезмерное усердие перестает приносить удовольствие. Человеку кажется, что без него коллектив развалится, что он — эпицентр всех идей. Руководители и коллеги начинают раздражать, а ответственность начинает тяготить. Возникает желание уйти в себя, чтобы никого не видеть и не слышать.
  3. Человек становится равнодушным к удовольствиям. Плохо спит, не интересуется новостями, забрасывает занятия спортом, не обращает внимания на режим питания и рацион.
  4. Эмоциональное состояние ухудшается: человек устраивает скандалы дома, впадает в истеричные припадки на работе. Организм подает сигналы о перегрузке с помощью болезней — от обычной простуды до более серьезных.

Как распознать выгорание

Первые сигналы о наступлении выгорания легко спутать с обычной усталостью, поэтому обнаружить проблему можно не сразу. Отличие выгорания в том, что признаки становятся хроническими и мешают нормальной работе и жизни.

При выгорании человек ощущает постоянную усталость. При этом может развиться бессонница, пропасть аппетит или наоборот — появляются попытки компенсировать внутренний дискомфорт с помощью еды. Выгоревшие сотрудники как правило чаще болеют, остаются дома и мучаются головными болями.

Эмоциональные симптомы тоже дают о себе знать. Некогда успешный специалист может начать сомневаться в себе и даже почувствовать себя неудачником. Ему кажется, что все вокруг справляются со своими задачами лучше. Человек постепенно закрывается от окружающих и остается один на один со своими мыслями. Из-за обесценивания собственных достижений и резкого снижения самооценки специалист теряет интерес к работе и мотивацию. Неудачи в профессии со временем распространяются и на другие сферы: растет недовольство собой и жизнью в целом.

Отражается выгорание и на поведении. Часто синдром проявляется через прокрастинацию, стремление избегать срочных задач и ответственности, нежелание работать и циничное отношение к профессии. Как правило такой сотрудник хочет, чтобы его не отвлекали даже по делу, становится раздражительным и необщительным.

Что делать, если выгорание уже случилось

Выгорание — серьезное состояние, справиться с которым в одиночку бывает сложно. Главная рекомендация здесь — обратиться за помощью к специалисту, например, к психологу или психотерапевту. Также начать восстановление можно с помощью этих шагов:

  • Вернитесь в социум. Ничто так не поднимет настроение, как приятное общение с друзьями за чашечкой кофе.
  • Занимайтесь спортом. Начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку до привычного вашему организму предела.
  • Обратитесь к восточным практикам: йога, пилатес, тай-чи и цигун. Все эти терапии объединяют физические и дыхательные упражнения. Правильное дыхание помогает упорядочить мысли и укрепить нервную систему.
  • Хороший способ справиться со стрессом — отправиться в путешествие или сменить обстановку другим способом. Даже изменение привычного маршрута на работу немного успокоит нервы. Но в случае с выгоранием предпочтительнее взять отпуск.
  • Отдохните. Договоритесь с руководителем об отпуске или нескольких днях отгула. А чтобы выгорание не вернулось, обсудите с руководством более щадящие условия работы.
  • Наладьте режим и качество сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, откажитесь от просмотра сериалов перед сном и не засиживайтесь с гаджетами допоздна. Лучше заменить это чтением, любимой музыкой или прогулкой.
  • Мы есть то, что мы едим. Откажитесь от фаст-фуда и старайтесь питаться правильно. В идеале — разработать меню вместе с диетологом.

Людмила Голубкина

IT-специалист

В один прекрасный момент пришло осознание: так дальше нельзя, и сама я не справлюсь. С помощью психотерапевта я взглянула на ситуацию со стороны и повысила ценность своей жизни в собственных глазах. Самым важным было научиться позволять себе ничего не делать на выходных, и не только по работе, но и вообще. Теперь когнитивно-поведенческая психотерапия и критическое мышление позволяют сохранять баланс. Иногда так и тянет подольше посидеть над интересной задачей, но я научилась справляться с излишним рвением к делам.

Опрос среди сотрудников Газпромбанка показал, что им бороться с эмоциональным выгоранием помогли отпуск, смена деятельности, хобби, спорт и отказ от вредных привычек.

4 лайфхака, которые помогут не «выгореть»

Лучшая защита от выгорания — профилактика. Начните с главного:
  1. Не переусердствуйте с нагрузками: ни дома, ни на работе. Во всем важна мера.
  2. Хорошо отдыхайте. Не пренебрегайте отпуском и проводите выходные с удовольствием.
  3. Старайтесь снизить раздражение и тревожность.
  4. Изучайте способы организации времени и оптимизации задач — и применяйте их на практике.

Людмила Голубкина

IT-специалист

Воспоминания о том, к чему приводит несоблюдение баланса, заставляют меня следить за дисциплиной, равномерно планировать рабочие задачи. Теперь я ставлю себе таймер на конец рабочего дня, а вечером занимаю себя какими-то активными мероприятиями.

Подробно о выгорании и его причинах вы также можете послушать в нашем подкасте «Не планерка». Психолог Елена Мицкевич и опытный трудяга Никита Алфимов обсуждают, что на самом деле заставляет нас перерабатывать, как трудоголизм стал социально одобряемой зависимостью, чем помочь себе на разных стадиях выгорания и почему его нужно лечить.
0%

Банк ГПБ (АО) использует файлы cookie. Подробная информация –
в правилах по обработке персональных данных. Вы можете запретить сохранение cookie в настройках своего браузера.